гейнер

Секреты питания для #жиросжигания:

1. Волшебным образом жир не исчезает – для того, чтобы он уходил,необходимо потреблять меньше калорий, чем будет сжигаться.

2. Забудьте о жалобах на необходимость соблюдения режима питания и занятий. У Вас есть выбор: это, избыточный вес или фармакология. Но даже последняя потребует активного сжигания калорий и соблюдения режима физической активности. #massfit

3. Как сжечь жир и не набрать его снова:

а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше

б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше

в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.

г. Сенсация – если вы не хотите вернуть сброшенное, не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых Вы набрали лишний вес.

4. В основе любой (совершенно любой) книги о диетах лежит одна простая вещь: снижение потребления питательных веществ.

Меньше #углеводов, меньше жиров – вот и весь секрет эффективного похудения. Все остальное – детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы. Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)

1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее. Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.

2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Сплит по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет добавки.

3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.

4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.

5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и #белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц.

6. Большинство хардгейнеров тренируются до потери пульса и недостаточно едят.

7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.

8. Нет ни одного идеального источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Оптимальным вариантом будет, пожалуй, комбинирование разных типов белка.

• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, #ВСАА, глицин.

• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, #витарго, альфа-липоевая кислота.

• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, #креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, #трибулус, октаконазол, экдистерон.

• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

• СУСТАВЫ: глюкозамин, #хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, #АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат #сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

• НОЧНОЙ “ПАКЕТ”: казеин, льняное масло, цинк, #аргинин, #GABA.

• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (#ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный #протеин, аргинин, #НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, #глютамин, #гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, #ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

Мир силовых тренировок, безусловно, полон противоречий. Если взять обычный журнал по #фитнесу, можно увидеть, что разные авторы придерживаются различных точек зрения, убеждая нас, что только их метод поможет достичь цели. Однако среди всего этого «хлама» периодически обнаруживаются определенные принципы, которые можно смело уносить с собой в могилу. Такие принципы универсальны. Например: «поднятие тяжестей позволяет набрать мышечную массу», «кардиотренировки способствуют снижению веса»…

Еще одним таким принципом является «послетренировочное окно». Согласно данному принципу, сразу после тренировки наш организм находится в состоянии шока, что обеспечивает более активное поглощение питательных веществ и ускоренное восстановление. Можно с полной ответственностью говорить о том, что с момента своего появления эта «научно доказанная» идея произвела настоящую революцию в питании атлетов.

К сожалению, данный принцип настолько укоренился, что претерпел значительные видоизменения и приобрел догматический характер. Что еще хуже, каждый имеет свое собственное представление о том, каким должно быть послетренировочное питание.

Но давайте перейдем в мифам.

Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы #гликогена
Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли! При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма, и сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.

Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений (Айви, 1988), для большинства #бодибилдеров это не имеет особого значения.

Одно исследование показало, что | при приеме #углеводов сразу после силовой тренировки уровни мышечного гликогена повышаются на 16% эффективнее, чем при употреблении простой питьевой воды | (Паско и др., 1993). Звучит как бред, да? Исходя из этой информации, и учитывая огромное количество углеводов, потребляемых нами ежедневно, можно не сомневаться, что уровни гликогена достигают максимальных значений в течение 24 часов после тренировки.

Куда важнее правильно питаться в течение суток, чем выпивать #гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем макронутриентов!

Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений
В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).

Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез #белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.

Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!

Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день
Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, | однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона|. В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки на 200% эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки (Типтон и др., 2001).

Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Ведь голодание на протяжении 8-10 часов оказывает чрезвычайно разрушительное воздействие на мышцы. Даже в том случае, если перед сном есть творог.

Чем быстрее мы останавливаем процесс #катаболизма после пробуждения, тем лучше. А употребление перед сном высококачественного #протеина с мицеллярным #казеином, значительно уменьшает катаболистический эффект ночного голодания. Если смотреть еще глубже, прием пищи в ночное время ведет к анаболической активности в мышцах. Многие бодибилдеры специально просыпаются ночью, чтобы поесть!

Наконец, второй прием пищи после тренировки может быть даже более благоприятен для синтеза белка, чем первый, однако к этому мы вернемся чуть позже.

Итак, прием пищи в ночной период времени, предтренировочное питание, а также многократные приемы пищи после тренировки куда более важны, чем то что вы проглотите сразу после качалки.

Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час
У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что | даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% | (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).

Миф 5. Употребление #гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка
Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха.

Если сравнить исследования, где гейнеры употреблялись сразу после тренировки (Типтон и др., 2001), и по прошествии часа после тренировки (Расмуссен и др., 2000), получаем удивительные результаты: скорость синтеза белка при приеме пищи сразу после тренировки на 30% меньше, чем в том случае, если мы немного подождем!

Миф 6. Лучшая пища после тренировки – твердая пища
Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше “окно” после тренировки (а вообще, окно ли это? 24 часа больше напоминают огромную дверь гаража) составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой.

Именно этому вопросу посвящено исследование Борсхейма и его коллег (2002). Эта знаковая работа показывает, что оптимальным вариантом для второго приема пищи после тренировки является протеиновый коктейль! Мы еще больше ускорим синтез белка в мышцах.

Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями
При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне»!

Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.

Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину (Фуджитани и др., 1998; Миллер и др., 1984). Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов (Купманн и др., 2005). Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки! Где тут одночасовое окно?

Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки
Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином. (Борье и др., 1997).

Данное исследование актуально и по сей день, так как, по сравнению с казеином, сывороточный протеин действительно быстрый! Однако черепаху тоже можно назвать быстрой по сравнению с улиткой, но это не значит, что черепаха может участвовать в забеге с гончими. Другими словами, мы считаем сывороточный белок быстрым только в сравнении с чем-то чрезвычайно медленным. При сопоставлении усвояемости сывороточного протеина с аминокислотами, сыворотка явно проигрывает.

Именно на данном этапе появляется #гидролизат сывороточного протеина. При его производстве большие белковые молекулы “разбивают” на мелкие пептиды, за счет чего обеспечивается быстрое поглощение с достижением пиковых концентрации в крови приблизительно за 80 минут (Калбет и Маклин, 2002). Аналогичный показатель для аминокислот фармацевтической категории составляет 60 минут (Борсхейм и др., 2002).

В свете этих данных, а также с учетом возрастающего количества литературы, оспаривающей универсальность и полезность сывороточного протеина, его следует классифицировать как белок средней или умеренной скорости. Действительно быстрыми является только гидролизат сывороточного протеина, а также аминокислоты.

Может быть сложно перестроить наше мышление, однако это просто еще одна догма, которую следует опровергнуть, чтобы получить современную картину и правильно применять результаты исследований.

Миф 9. Использование антиоксидантов после тренировки ускоряет процесс восстановления
Еще один миф, который на первый взгляд кажется разумным: мы тренируемся, причиняя всяческий вред нашему организму, а затем принимаем антиоксиданты, чтобы навести порядок. Просто и замечательно. А как обстоит дело в реальности?

Вернемся к истокам данной теории. Доказано, что тяжелые упражнения не ведут к изменению уровней антиоксидантов в организме (Чайлд и др., 1999). Наш организм обладает естественной антиоксидантной защитой и не подвергается стрессу, несмотря на упражнения и повреждения мышц.

Этому противоречат другие данные, показывающие, что тренировки влияют на естественные уровни антиоксидантов (Ли и др., 2002; Гольдфарб и др., 2005). Очевидно, что дело еще не закрыто. При таких противоречивых результатах исследований возникает вопрос, обладают ли антиоксиданты хоть каким-либо действием?

Вновь обратимся к одной из наиболее недооцененных научных работ за последние годы. В ходе данного революционного исследования, проведенного Чайлдсом и его коллегами (2001), изучалось действие антиоксидантов, принимаемых после тренировки.
Вы будете поражены, когда узнаете, что, согласно полученным результатам, послетренировочный прием антиоксидантов в действительности усугубляет мышечные повреждения и задерживает восстановление! Антиоксиданты усугубляют микротравмы мышечных клеток. А чем больше масштаб повреждений, тем больше времени требуется на их восстановление.

В данном случае мы наблюдаем про-оксидативное действие. Это значит, что «антиоксиданты» являются причиной повреждений, которые они должны устранять! Хотя, как полагают ученые, данный эффект возникает только в случае избыточного потребления антиоксидантов. Такого рода эффекты наблюдались при суточных дозах витамина C размером ~1100 мг и N-ацетил-L-цистеина размером ~900 мг для атлета весом 90 кг.

Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц
Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.

Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах.

Механизм действия этих обезболивающих препаратов заключается в мощном противовоспалительном эффекте. Этот факт вызвал интерес у некоторых псевдо-ученых. По их мнению, использование данных лекарств должно обеспечить уменьшение мышечного воспаления и ускорение процесса восстановления. Отличная теория, но плохая практическая применимость.

Ранние исследования показали, что использование данных препаратов после тренировки подавляет способность нашего организма к естественной выработке химических веществ, необходых для роста и восстановления мышц (Трапп и др., 2001). В результате дальнейших исследований было установлено, что синтез мышечного белка сильно замедляется при сочетании указанных лекарств с силовыми тренировками (Трапп и др., 2002). И контрольный выстрел: использование данных препаратов не оказывало какого-либо влияния ни на воспаление (Питерсон и др., 2003), ни на болезненность мышц (Трапп и др., 2002).

В нашем магазине в г. Симферополь вы найдете широкий ассортимент различных добавок для занятий фитнессом и бодибилдингом . Ждем вас в нашем магазине MassFit.PRO

1. БЕЛОК — ОСНОВА МЫШЕЧНОГО РОСТА.

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные #аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или маложирные молочные продукты – сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г #белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. УГЛЕВОДЫ — ДОБАВЬТЕ ЭНЕРГИИ.

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной #массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. КАЛОРИИ — ОСНОВА РОСТА.

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста” #мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. Если ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит, вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. ЖИРЫ — НЕЗАМЕНИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ РОСТА.

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболический гормон. Поэтому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня #гормонов. Нужно знать свою меру приема #жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню, как правило, содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ.

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и #гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порцию салата желательно заправленного растительным маслом.

6. КОЛИЧЕСТВО КРАЙНЕ ВАЖНО.

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом, не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы, как правило, сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. #Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов – кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. КУШАЙТЕ КАК МОЖНО ЧАЩЕ.

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. ВИТАМИНЫ C И E.

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины C и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КРЕАТИНА И ГЛЮТАМИНА.

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. СЛЕДИТЕ ЗА ВЕСАМИ.

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю, значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному грамму углеводов на 1кг своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛИПЕР.

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. ПЕЙТЕ ВОДУ.

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. МЯСО.

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы B, в особенности B 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец – эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Комплексов протеинов сегодня не просто много, их невероятно много — не заблудитесь в этом многообразии. Из предлагаемого руководства вы узнаете, какими преимуществами и недостатками обладают те или иные типы белковых смесей.

Автор: Джон Кифер

Вспоминаю времена, когда я только начинал покупать #гейнеры и протеиновые комплексы. Единственный специализированный магазин находился в ста милях от моего дома, Twin Lab был признанным лидером рынка, добавки выпускались с твоим любимым ароматом, если, конечно, любимым ароматом был шоколад или ваниль.

Сравните с новым сверкающим миром протеиновых комплексов: казеин и сывороточный #протеин, соевые и глютаминовые пептиды, #изолят и #гидролизат. Вдобавок к этому вам предложат бесконечную палитру ароматов и натуральных красителей, которые обнаружат себя в процессе потребления продукта.

Ниже мы проведем детальный анализ основных источников протеина.

Готовые протеиновые коктейли
Похоже, люди полюбили готовые протеиновые коктейли за их вкус, удобство в использовании и присутствие на полках больших супермаркетов. Они занимают особое место в иерархии протеиновых комплексов еще и потому, что органы государственного регулирования требуют пастеризации продуктов, приготовленных на молоке, в т.ч. и протеиновых коктейлей. Теперь вспомним, что сывороточные белки денатурируют, или распадаются, при температуре около 49 градусов Цельсия, а пастеризация происходит при температуре от 70 до 88 градусов. Получается, что более 70 % сывороточных пептидов разрушается еще на стадии производства.

Несмотря на это напиток все еще содержит высокоэффективный протеин, обладающий #анаболическим действием и поддерживающий синтез белка в организме в течение 24-х часов (доказано экспериментально). Кроме того, в ходе недавних исследований, проведенных «Journal of Dairy Science», обнаружено, что ряд важных пептидных молекул, в частности альфа-лактальбумины, восстанавливают свою вторичную и третичную структуру (ренатурация белка) в процессе охлаждения.

Соя
Свойства сои изучаются уже несколько десятков лет, а споры вокруг этого продукта так и не утихли: а не усохнет ли твое «достоинство» от приема соевого белка, и не вырастет ли грудь? К счастью, научные исследования отрицают способность сои превращать мужчин в женщин.

Как правило, соевый протеин усваивается средними темпами и занимает промежуточную позицию между медленными протеинами и предельно быстрыми ди- и трипептидными комплексами. Средний темп абсорбции делает сою хорошим выбором для восстановления после тренировок, особенно в комбинации с гидролизатом (о гидролизате ниже по тексту).

Соевый изолят, в отличие от аналогов молочного происхождения, устойчив к действию высоких температур, а потому отлично подходит для готовых коктейлей. Более того, любопытные результаты получили представители журнала «Сельскохозяйственная и Пищевая химия»: оказалось, что комбинация соевого и сывороточного изолята предотвращает денатурацию сывороточных фракций белка.

Так что, по возможности старайтесь приобретать готовый протеиновый коктейль, содержащий сывороточный и соевый белок; это позволит увеличить долю неизмененных сывороточных #пептидов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно смело назвать любимчиком индустрии #бодибилдинга, который предстает перед потребителем в трех основных ипостасях: изолят, концентрат и гидролизат. Время лишь доказывает его эффективность в отношении набора мышечной массы, особенно на стадии восстановительных процессов. Объясняется это, главным образом, повышением уровня аминокислот в крови, которым сопровождается прием любой из означенных форм сывороточного протеина.

Роль сывороточного протеина в строительстве скелетной мускулатуры велика, но не стоит недооценивать и его антиоксидантное действие. Хотя навязчивая реклама расхваливает антиоксидантные свойства едва ли не всех продуктов, от морских водорослей до плодов граната, нет убедительных доказательств эффективности этих яств в отношении укрепления клеточных механизмов защиты.

Все потому, что клетки уже имеют в своем распоряжении мощную антиоксидантную защитную систему, в которой используется #аминокислота глутатион. Вы можете принимать глутатион в изолированном виде, но и сывороточный протеин повышает его клеточный уровень до максимума.

В экспериментах на животных доказано положительное влияние сывороточного протеина на содержание глутатиона, подтверждены и вытекающие из этого позитивные свойства продукта — от увеличения продолжительности жизни, до предупреждения развития злокачественных новообразований. Снижая степень оксидативного повреждения клеточных структур, сывороточный протеин помогает мышцам расти и работать на пределе возможностей.

Казеин

Казеин представлен на рынке в двух основных вариантах: гидролизат казеина и неизмененный #казеин (казеинат или мицеллярный казеин). Различия между ними настолько велики, насколько это вообще возможно. Неизмененный казеин медленно переваривается, а исследования не показали явных преимуществ касательно его влияния на наращивание мышечной массы и распад мышечного белка (протеолиз) во время упорных тренировок.

С другой стороны, экспериментально доказано (исследования Nutrition Research и American Journal of Clinical Nutrition), что неизмененный казеин увеличивает силовые показатели и стимулирует синтез мышечного протеина на протяжении 24-х часов.

Из этой пары казеинат дешевле и «ниже рангом», но он отлично растворяется в воде и подходит для приготовления коктейлей, а мицеллярные кластеры напоминают деревенский сыр или творожную массу (при использовании блендера). По причине медленного всасывания спортсмены используют казеинат перед сном, в качестве «ночного» источника белка.

Гидролизат казеина – полная противоположность казеина мицеллярного. Всасывается быстро, резко повышает уровень свободных аминокислот и триггеров синтеза мышечного белка. После гидролиза казеин превращается в смесь, содержащую, главным образом, ди- и трипептидные молекулы (короткие протеиновые цепочки, состоящие из двух или трех аминокислот), которые в кишечнике всасываются даже быстрее, чем аминокислоты в изолированном виде.

Гидролизат пшеничной клейковины
Многие люди принимают гидролизат пшеничной клейковины, несмотря на то, что никогда о нем не слышали. Все потому, что в индустрии пищевых добавок этот продукт называют глютаминовыми пептидами. Гидролизат клейковины не обладает явными достоинствами и уникальными качествами в сравнении с гидролизированным белком, или гидролизатом.

Гидролизат против Изолята

Вне всякого сомнения, гидролизаты оккупировали анаболическую вершину протеинового мира. Короткие пептидные цепочки, мгновенное всасывание, резкий подъем уровня свободных #аминокислот – по этим параметрам ни один источник белка не может конкурировать с гидролизатом.

Пищеварительные ферменты кишечника превращают изолят в гидролизат, вот почему мы называем гидролизат «частично переваренными пептидами». Гидролиз до предела повышает биологическую доступность продукта. Помимо того, что он всасывается значительно быстрее изолята, гидролизат поднимает уровень инсулина и сам по себе, и в комбинации с простыми углеводами посттренировочного коктейля.

Это дает гигантское преимущество, так как концентрация инсулина в посттренировочном периоде влияет на факторы роста мышечной ткани и тормозит распад структурных элементов мышц, вызванный тренировочным стрессом – чем выше уровень инсулина, тем лучше.

Гидролизат повышает концентрацию инсулина и, если принять его перед едой, уменьшает степень подъема концентрации сахара в крови. Изолят оказывает такое же, но менее выраженное действие. Но кому есть дело до сахара крови, кроме диабетиков? На самом деле – каждому, кто стремится набрать массу и не хочет при этом заплыть жиром.

При повышении уровня инсулина мышечная и жировая ткань начинают накапливать сахар «про запас» — мышцы запасают глюкозу в форме гликогена, а жировая ткань превращает сахара в жиры. Повышая уровень инсулина и снижая при этом уровень сахара в крови, мы добиваемся роста мышечной ткани без роста и пролиферации жировых клеток. Это является примером концепции модулированной реакции тканей: стимулирование роста одного типа ткани и противоположный сигнал иным типам клеток.

Достоинства гидролизата впечатляют, но предупреждаем потенциального покупателя: исследования показали, что после приема гидролизата подъем уровня инсулина и аминокислот является слишком кратковременным, чтобы поддерживать синтез белка, и в действительности может его угнетать. Гидролизат следует принимать малыми дозами в течение длительного периода времени или комбинировать с медленными протеинами, как то казеинат или сывороточный концентрат.