диета

Секреты питания для #жиросжигания:

1. Волшебным образом жир не исчезает – для того, чтобы он уходил,необходимо потреблять меньше калорий, чем будет сжигаться.

2. Забудьте о жалобах на необходимость соблюдения режима питания и занятий. У Вас есть выбор: это, избыточный вес или фармакология. Но даже последняя потребует активного сжигания калорий и соблюдения режима физической активности. #massfit

3. Как сжечь жир и не набрать его снова:

а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше

б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше

в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.

г. Сенсация – если вы не хотите вернуть сброшенное, не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых Вы набрали лишний вес.

4. В основе любой (совершенно любой) книги о диетах лежит одна простая вещь: снижение потребления питательных веществ.

Меньше #углеводов, меньше жиров – вот и весь секрет эффективного похудения. Все остальное – детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы. Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)

1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее. Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.

2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Сплит по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет добавки.

3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.

4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.

5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и #белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц.

6. Большинство хардгейнеров тренируются до потери пульса и недостаточно едят.

7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.

8. Нет ни одного идеального источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Оптимальным вариантом будет, пожалуй, комбинирование разных типов белка.

#Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из #аминокислот. Для питания атлетов силового спорта и людей, ведущих активный образ жизни, обычного количества креатина недостаточно для восполнения энергетических затрат, поэтому многие спортсмены практикуют дополнительный приём данного вещества в виде отдельной добавки или в составе питательных комплексов.
Рассмотрим подробно соединение креатин — что это такое, какие функции выполняет в организме, как его принимать и возможны ли побочные действия от употребления.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

С точки зрения химии креатин — это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C4H9N3O2. В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани #энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма. Прибавка осуществляется исключительно за счет сухой мышечной массы. Последнее обстоятельство позволяет применять креатин для похудения и во время подготовки спортсменов к соревнованиям по культуризму.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

Креатин гидрохлорид;
Моногидрат;
Фосфат;
Креатин малат;
Креалкалин;
Креатиновый эфир;
Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

Увеличение силы и выносливости;
Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
Нейтрализация молочной кислоты:
Подавление катаболизма (процесса разрушения #мышц);
Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
Быстрое восстановление после тренинга;
Стабилизация состава крови;
Противовоспалительное действие;
Защита нервной системы;
Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах #спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Креатин моногидрат – это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

ОПТИМАЛЬНАЯ СХЕМА ПРИЁМА

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

БЕЗ ЗАГРУЗКИ (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
С ЗАГРУЗКОЙ: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

С ЧЕМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Известно, что самый “сложный” фармакодинамический этап креатина – это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется “впустую”. Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, – это #инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы)
аминокислоты 5-15 г

“Внимание” Эффективность других транспортных систем (#таурин, #CLA, #аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин. Купить креатин можно в нашем магазине MassFit.PRO

Комплексов протеинов сегодня не просто много, их невероятно много — не заблудитесь в этом многообразии. Из предлагаемого руководства вы узнаете, какими преимуществами и недостатками обладают те или иные типы белковых смесей.

Автор: Джон Кифер

Вспоминаю времена, когда я только начинал покупать #гейнеры и протеиновые комплексы. Единственный специализированный магазин находился в ста милях от моего дома, Twin Lab был признанным лидером рынка, добавки выпускались с твоим любимым ароматом, если, конечно, любимым ароматом был шоколад или ваниль.

Сравните с новым сверкающим миром протеиновых комплексов: казеин и сывороточный #протеин, соевые и глютаминовые пептиды, #изолят и #гидролизат. Вдобавок к этому вам предложат бесконечную палитру ароматов и натуральных красителей, которые обнаружат себя в процессе потребления продукта.

Ниже мы проведем детальный анализ основных источников протеина.

Готовые протеиновые коктейли
Похоже, люди полюбили готовые протеиновые коктейли за их вкус, удобство в использовании и присутствие на полках больших супермаркетов. Они занимают особое место в иерархии протеиновых комплексов еще и потому, что органы государственного регулирования требуют пастеризации продуктов, приготовленных на молоке, в т.ч. и протеиновых коктейлей. Теперь вспомним, что сывороточные белки денатурируют, или распадаются, при температуре около 49 градусов Цельсия, а пастеризация происходит при температуре от 70 до 88 градусов. Получается, что более 70 % сывороточных пептидов разрушается еще на стадии производства.

Несмотря на это напиток все еще содержит высокоэффективный протеин, обладающий #анаболическим действием и поддерживающий синтез белка в организме в течение 24-х часов (доказано экспериментально). Кроме того, в ходе недавних исследований, проведенных «Journal of Dairy Science», обнаружено, что ряд важных пептидных молекул, в частности альфа-лактальбумины, восстанавливают свою вторичную и третичную структуру (ренатурация белка) в процессе охлаждения.

Соя
Свойства сои изучаются уже несколько десятков лет, а споры вокруг этого продукта так и не утихли: а не усохнет ли твое «достоинство» от приема соевого белка, и не вырастет ли грудь? К счастью, научные исследования отрицают способность сои превращать мужчин в женщин.

Как правило, соевый протеин усваивается средними темпами и занимает промежуточную позицию между медленными протеинами и предельно быстрыми ди- и трипептидными комплексами. Средний темп абсорбции делает сою хорошим выбором для восстановления после тренировок, особенно в комбинации с гидролизатом (о гидролизате ниже по тексту).

Соевый изолят, в отличие от аналогов молочного происхождения, устойчив к действию высоких температур, а потому отлично подходит для готовых коктейлей. Более того, любопытные результаты получили представители журнала «Сельскохозяйственная и Пищевая химия»: оказалось, что комбинация соевого и сывороточного изолята предотвращает денатурацию сывороточных фракций белка.

Так что, по возможности старайтесь приобретать готовый протеиновый коктейль, содержащий сывороточный и соевый белок; это позволит увеличить долю неизмененных сывороточных #пептидов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно смело назвать любимчиком индустрии #бодибилдинга, который предстает перед потребителем в трех основных ипостасях: изолят, концентрат и гидролизат. Время лишь доказывает его эффективность в отношении набора мышечной массы, особенно на стадии восстановительных процессов. Объясняется это, главным образом, повышением уровня аминокислот в крови, которым сопровождается прием любой из означенных форм сывороточного протеина.

Роль сывороточного протеина в строительстве скелетной мускулатуры велика, но не стоит недооценивать и его антиоксидантное действие. Хотя навязчивая реклама расхваливает антиоксидантные свойства едва ли не всех продуктов, от морских водорослей до плодов граната, нет убедительных доказательств эффективности этих яств в отношении укрепления клеточных механизмов защиты.

Все потому, что клетки уже имеют в своем распоряжении мощную антиоксидантную защитную систему, в которой используется #аминокислота глутатион. Вы можете принимать глутатион в изолированном виде, но и сывороточный протеин повышает его клеточный уровень до максимума.

В экспериментах на животных доказано положительное влияние сывороточного протеина на содержание глутатиона, подтверждены и вытекающие из этого позитивные свойства продукта — от увеличения продолжительности жизни, до предупреждения развития злокачественных новообразований. Снижая степень оксидативного повреждения клеточных структур, сывороточный протеин помогает мышцам расти и работать на пределе возможностей.

Казеин

Казеин представлен на рынке в двух основных вариантах: гидролизат казеина и неизмененный #казеин (казеинат или мицеллярный казеин). Различия между ними настолько велики, насколько это вообще возможно. Неизмененный казеин медленно переваривается, а исследования не показали явных преимуществ касательно его влияния на наращивание мышечной массы и распад мышечного белка (протеолиз) во время упорных тренировок.

С другой стороны, экспериментально доказано (исследования Nutrition Research и American Journal of Clinical Nutrition), что неизмененный казеин увеличивает силовые показатели и стимулирует синтез мышечного протеина на протяжении 24-х часов.

Из этой пары казеинат дешевле и «ниже рангом», но он отлично растворяется в воде и подходит для приготовления коктейлей, а мицеллярные кластеры напоминают деревенский сыр или творожную массу (при использовании блендера). По причине медленного всасывания спортсмены используют казеинат перед сном, в качестве «ночного» источника белка.

Гидролизат казеина – полная противоположность казеина мицеллярного. Всасывается быстро, резко повышает уровень свободных аминокислот и триггеров синтеза мышечного белка. После гидролиза казеин превращается в смесь, содержащую, главным образом, ди- и трипептидные молекулы (короткие протеиновые цепочки, состоящие из двух или трех аминокислот), которые в кишечнике всасываются даже быстрее, чем аминокислоты в изолированном виде.

Гидролизат пшеничной клейковины
Многие люди принимают гидролизат пшеничной клейковины, несмотря на то, что никогда о нем не слышали. Все потому, что в индустрии пищевых добавок этот продукт называют глютаминовыми пептидами. Гидролизат клейковины не обладает явными достоинствами и уникальными качествами в сравнении с гидролизированным белком, или гидролизатом.

Гидролизат против Изолята

Вне всякого сомнения, гидролизаты оккупировали анаболическую вершину протеинового мира. Короткие пептидные цепочки, мгновенное всасывание, резкий подъем уровня свободных #аминокислот – по этим параметрам ни один источник белка не может конкурировать с гидролизатом.

Пищеварительные ферменты кишечника превращают изолят в гидролизат, вот почему мы называем гидролизат «частично переваренными пептидами». Гидролиз до предела повышает биологическую доступность продукта. Помимо того, что он всасывается значительно быстрее изолята, гидролизат поднимает уровень инсулина и сам по себе, и в комбинации с простыми углеводами посттренировочного коктейля.

Это дает гигантское преимущество, так как концентрация инсулина в посттренировочном периоде влияет на факторы роста мышечной ткани и тормозит распад структурных элементов мышц, вызванный тренировочным стрессом – чем выше уровень инсулина, тем лучше.

Гидролизат повышает концентрацию инсулина и, если принять его перед едой, уменьшает степень подъема концентрации сахара в крови. Изолят оказывает такое же, но менее выраженное действие. Но кому есть дело до сахара крови, кроме диабетиков? На самом деле – каждому, кто стремится набрать массу и не хочет при этом заплыть жиром.

При повышении уровня инсулина мышечная и жировая ткань начинают накапливать сахар «про запас» — мышцы запасают глюкозу в форме гликогена, а жировая ткань превращает сахара в жиры. Повышая уровень инсулина и снижая при этом уровень сахара в крови, мы добиваемся роста мышечной ткани без роста и пролиферации жировых клеток. Это является примером концепции модулированной реакции тканей: стимулирование роста одного типа ткани и противоположный сигнал иным типам клеток.

Достоинства гидролизата впечатляют, но предупреждаем потенциального покупателя: исследования показали, что после приема гидролизата подъем уровня инсулина и аминокислот является слишком кратковременным, чтобы поддерживать синтез белка, и в действительности может его угнетать. Гидролизат следует принимать малыми дозами в течение длительного периода времени или комбинировать с медленными протеинами, как то казеинат или сывороточный концентрат.