protein

Питание в бодибилдиниге – очень популярная тема для разговоров. Различных советов как нужно питаться огромное количество. Попробуем информацию обобщить и добавить что-то новое.

Конечно, пища должна быть хорошо сбалансированной и полноценной. Хорошо если у вас есть возможность питаться часто (до 6 раз в день), если такой возможности нет, тогда употребляйте пищу не меньше 3-х раз в день. Нельзя сказать, что надо есть все подряд и в любых количествах. В этом деле главное – не переусердствовать, иначе лишнее может пойти в жир. Основные продукты, необходимые к употреблению в пищу — продукты с большим содержанием углеводов и белков. Именно с помощью этих веществ происходит рост мышц.

Простые правила Важными условиями #бодибилдинг питания являются: употреблять #белок в расчете 1.5-2 г на 1 кг вашей массы (чтобы определить точнее, нужно попробовать несколько вариантов и посмотреть на прирост массы); получать с едой больше ккал (энергии), чем расходуется организмом. Эти два простых правила составляют основу любого спортивного правильного рациона. Для начинающих этого вполне хватит. Более опытные спортсмены приходят за помощью к специальным смесям, гейнерам и т.п. Их можно легко приобрести в любых магазинах со спортивными добавками. Они создаются для того, чтобы не мучиться с бесконечными приготовлениями пищи и расчетами калорий.

Как же определить, сколько калорий я потратил, а сколько мне необходимо еще съесть?

К основному метаболизму прибавляют произвольный метаболизм и получают суточную норму. Для спортсмена суточная норма в среднем составляет 2800 ккал. Чтобы происходил рост мышц, надо съедать больше на 300-400 от нормы. Для подсчета съеденных калорий, смотрите на упаковке число калорий на 100 г продукта. Суммируете все ккал и сопоставляете с теоретическим числом, которое рассчитывается в зависимости от вашего возраста.

Формула расчета Возраст мужчины 18-30, тогда формула имеет вид 15.8*ваш вес в кг+679. Возраст 30-60: 11.6*ваш вес+879. Если вам больше 60 лет: 13.5*вес+487. Таким образов получаем цифру для основного метаболизма. К ней прибавляем 400 ккал, если у вас образ жизни малоподвижный; 600 единиц, если образ жизни подвижный и 800, когда имеете очень подвижный вид жизнедеятельности. Отклонение от суточной нормы составляет 150 единиц. Бодибилдинг питание должно учитывать только жиры и углеводы. Белки очень незначительно используется в качестве топлива.

Например, расчет для мужчины 20 лет, весом 80 кг: 15.8*80+679=1943 (основной метаболизм) + 600=2543 – суточная норма. Чтобы прогрессировать, в рационе за день должно быть 2843 ккал. Помощь Некоторые подсчеты ккал на 100гр продукта: Во фруктах 44, в овощах 22, в картошке 84, различные каши – от 240 до 310, в хлебе 240, растительное масло — 900. В 1 г #белков содержится 4 ккал. В 1 г углеводов — до 4 ккал. В 1 г жиров — 9 ккал. В белковой пище (сырой вид) на 100гр продукта содержится белка: в куриной грудке до 20 г; в говядине около 18 г; в рыбе 17-22 г; в нежирном твороге до 16 г; в яйце около 6 г. Очень важным моментом есть бодибилдинг питание после тренинга. Все больше спортсменов употребляют спортивные добавки, но делают они это сразу после тренинга, что является большой ошибкой. Первые 20-30 минут организм вообще не способен качественно расщеплять белок, поэтому весь протеин растратится на восстановление энергетических запасов. Все правила довольно просты и их легко запомнить. Подсчитать все продукты, которые мы употребляем за целый день достаточно сложно, к тому же это забирает много времени. Но профессионалы этим занимаются, потому что знают, как правильные подсчеты влияют на рост мышечной массы.

Питание в бодибилдинге – это очень важный момент, на который нужно уделить большое количество своего времени и сил, чтобы достичь наивысших результатов.

ЧТО ТАКОЕ”ПРОТЕИН”?

Сухие белковые смеси, или в простонародье”протеин”, появились на рынке спортивного питания уже довольно давно.Этот процесс был тесно связан с развитием фитнес-индустрии в целом и #бодибилдинга в частности.Первые промышленные сухие высокобелковые смеси появились в период 50-60гг 20 века,что совпадает с расцветом “золотой эры бодибилдинга”и не случайно.Одним из пионеров производства белковых добавок был небезызвестный Джо Вейдер. Корпорация #Weider начала заниматься разработкой и производством пищевых добавок в 1957-м году. Компании понадобилось целых 30 лет, чтобы ее спортивное питание получило международный статус, и еще 10 лет, чтобы оно было признано Международным Олимпийским Комитетом. Исследования Международной федерации спортивной медицины (FIMS) подтвердили, что пищевые добавки Weider не содержат допингов и могут использоваться спортсменами во время соревнований и Олимпиад.Сейчас производством подобных добавок занимаются тысячи компаний по всему миру и они стали не менее доступны чем традиционные источники белка,такие как рыба или мясо.
Давайте разберёмся каких видов бывает “протеин”.Самый распространённый и популярный это КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА. Он производится из молочной сыворотки,что понятно из названия. Из сыворотки так же делают ИЗОЛЯТ и ГИДРОЛИЗАТ. В отличие от концентрата это продукты более высокой степени очистки в которых уже практически нет жира и углеводов. Ещё из молока делают КАЗЕИН.Это медленноусваиваемый белок имеющий свои преимущества перед остальными видами”протеина”.ЯИЧНЫЙ АЛЬБУМИН говорит сам за себя-это яичный белок.По свойствам и области применения он практически полностью идентичен сывороточным белкам.Так же относительно недавно на рынке спортивного питания появился мясной протеин #ГИДРОЛИЗАТ ГОВЯЖЬЕГО #БЕЛКА. Обзор белковых смесей был бы неполным без упоминания о растительных “протеинах”.Это в первую очередь СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.Стоит упомянуть ещё о таких экзотических видах,как конопляный протеин и подобные.Но это скорее диковинка для разнообразия рынка товаров,чем реально инновационный и необходимый продукт.
Как видим все виды”протеинов”производятся их натуральных источников,таких как молоко,яйца,мясо,растения. Миф о токсичности этого товара невероятно раздут и преувеличен.По факту получить вред от продуктов из супермаркета намного реальнее.
КАК УПОТРЕБЛЯТЬ”ПРОТЕИН”?
И так,с видами протеинов мы разобрались и пришло время рассказать,как этим всем пользоваться.Но сразу оговоримся,что это всего лишь спортивная добавка и она не заменит полноценного сбалансированного питания.
Вопреки бытующему мнению эта добавка нужна не только спортсменам.Сбалансированный аминокислотный состав и практически полное отсутствие углеводов и жиров(зависит от марки и вида) делает её прекрасным диетическим продуктом,который можно употреблять для обогащения рациона белком,если по каким то причинам присутствует его дефицит.Люди тренирующиеся и занимающиеся спортом могут его использовать для организации дробного питания,закрытия”белково-углеводного”,диетической замены приема пищи,если по каким то причинам не получилось нормально поесть.Эта добавка одинаково присутствует в рационе людей набирающих мышечную массу и людей избавляющихся от подкожного жира.Для последних предпочтительнее использовать #изоляты и #гидролизаты. Протеин обычно принимают непосредственно после тренировки и в промежутках между приёмами пищи(зависит от вашей нормы белка и того добираете ли вы белок с обычными продуктами питания,проще говоря”наедаете”ли вы нужную вам норму белка).Для этих целей лучше всего подходят сывороточные протеины,яичные и говяжьи,так как они довольно быстро усваиваются и стремительно обеспечивают организм аминокислотами необходимыми для восстановления и роста мышц.Казеиновый протеин лучше использовать на ночь,так как он очень долго усваивается(6-8 часов) и как следствие обеспечивает наш организм белком в течении всего периода сна ,защищая мышцы от катаболизма и питая их аминокислотами.Для замены приемов пищи или организации”перекусов”между основными приемами пищи идеально подойдёт КОМПЛЕКСНЫЙ или МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ протеин,представляющий из себя смесь различных видов белка для более ровного фона усвоения,лучшего насыщения и длительного утоления чувства голода.Также яичный и говяжий #протеин будет прекрасной находкой для людей страдающих плохим усвоением лактозы(впрочем им так же подойдут изоляты и гидролизаты сыворотки в следствие высокой очистки их от лактозы).Соевый протеин является самым дешевым источником белка протеиновых смесей и самым низкокачественным из-за неполного аминокислотного состава.Однако и он может быть ценен например для вегетарианцев или людей с ограниченными финансовыми возможностями(ввиду своей дешевизны).
Обычно порцию сухой протеиновой смеси подбирают таким образом,чтобы в ней содержалось порядка 20-30г белка.Сейчас практически все производители комплектуют свои товары мерными ложками(“скуп”) и делают порции именно с таким содержанием белка.Так что в использовании весов для измерения каждой порции отпадает необходимость.Разводится смесь любой пищевой жидкостью(обычно это вода или молоко(при этом варианте вкусовые качества коктейля повышаются) в специальном ручном шейкере для спортивных коктейлей,либо блендере.
В заключение следует сказать,что протеиновые коктейли используются спортсменами уже многие десятилетия и являются неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям,построения красивого телосложения или просто поддержания хорошей формы. Огромный ассортимент протеинов вы можете купить в нашем магазине #massfitpro

#Аминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.

Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты (с индексом «L») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.

#BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот. #ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.

Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) протеиновый порошок. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.

#Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.

#Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта.

#Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).

#Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце. Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.

Креатин с транспортной системой – смесь креатин моногидрата (самая усваиваемая форма) и простых углеводов. Позволяет креатину усваиваться быстрее, но стоит намного дороже. Употребление обычного креатина с соком дает практически равный эффект.

#Предтренировочные комплексы – добавки, чаще всего содержащие простые углеводы, креатин, энергетики (например, кофеин) и аргинин. Позволяют тренироваться более эффективно, усиливают силовые показатели и выносливость.

#Жиросжигатели – комплексные добавки для снижения уровеня жира в организме. В большинстве случаев содержат кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а так же вещества, подавляющие аппетит. Должны употребляться с осторожностью.

#ZMA – добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. По уверению производителей, способна повышать уровень тестостерона, что ведет к росту мышц. В большинстве случаев намного дешевле покупать и употреблять цинк и магний отдельно.

Дозаторы оксида азота (NO) – добавки, которые увеличивают выработку оксида азота в организме. В свою очередь, существуют мнения, что оксид азота ведет к росту мышц и увеличению их объема. Судя по всему, данная добавка не является эффективной.

#L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. По утверждению производителей, усиливает выработку гормона роста и оксида азота, что вызывает рост мышц. Четких подтверждений такому действию аминокислоты нет.

#L-глютамин — аминокислота глютамин (правильно – глутамин) в свободной форме. Одна из самых частых аминокислот, 60% мышц состоит из нее. Часто наделяется волшебными свойствами, но широко содержится в мясе, и не требует отдельного приема.

Важные минералы

Магний – важен для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в организме. При недостатке магния чаще всего наблюдаются спазмы конечностей, а так же повышенная раздражительность.

Кальций – чрезвычайно важен для прочности костей, зубов, а также для энергетических процессов в мышцах и их сокращений. При силовых тренировках потребность в кальции возрастает, и его необходимо принимать дополнительно.

Калий — регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.

Цинк – входит в состав многих ферментов, требуется для производства тестостерона. При силовых тренировках потребность в цинке значительно возрастает, и часто наблюдается нехватка этого элемента в организме, что затрудняет рост мышц.

Другие добавки

#Мелатонин – синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон более глубоким и восстанавливающим. Рекомендуется для коррекции перемены часовых поясов и при проблемах с быстрым засыпанием. Не вызывает привыкания.

#Хондроитина сульфат – добавка, укрепляющая суставы и связки. Необходимым строительным компонентом хондроитинсульфата является глюкозамин. При нехватке хондроитина суставы становятся хрупкими, и повышается риск их травмы.

• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, #ВСАА, глицин.

• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, #витарго, альфа-липоевая кислота.

• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, #креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, #трибулус, октаконазол, экдистерон.

• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

• СУСТАВЫ: глюкозамин, #хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, #АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат #сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

• НОЧНОЙ “ПАКЕТ”: казеин, льняное масло, цинк, #аргинин, #GABA.

• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (#ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный #протеин, аргинин, #НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, #глютамин, #гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, #ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.